カムカム健康プログラム
について詳しく知る

カムカム健康プログラムとは？

「カムカム健康プログラム」とは「カムカム」のコンセプトを応用したオーラルフレイル予防を中核とした、運動・社会参加を含めたフレイル予防のための複合プログラムです。

普段の運動に、栄養バランスの取れた噛みごたえのある食事（カムカム食）、口のエクササイズ、社会参加をプラスした新しい健康プログラムです。 フレイル・オーラルフレイル予防を目的に、産学連携研究チームによって開発されました。

口の健康・＆噛む噛む

口の健康が衰えていくと、噛みごたえのある食品が食べにくくなります。 すると、やわらかいものばかり食べ、さらに口の機能が衰えます。
チェックボックスで今の状態を確認してみましょう。

口の健康

• 半年前に比べて固いものが食べにくくなった
• お茶や汁物等でむせることがある
• 口の渇きや滑舌が気になる
• かかりつけの歯科医院がない
• 義歯があっていない･痛い

栄養＆噛む噛む

• 噛みごたえがある食品を避けている
• やわらかい食品を好んで食べる
• 食事を噛むことをあまり意識していない
• 最近､肉･魚･卵をあまり食べていない

そのままにしておくと…
口の衰えや必要な栄養が摂れなくなりフレイル一直線！

肉や魚､野菜を避けていると、
低たんぱく質･低ビタミンに。

やわらかいものばかり食べていると、
高炭水化物･高脂質に。

この負の連鎖が続くと、体に必要な栄養が摂れなくなり､不健康な体になってしまいます。
フレイル・オーラルフレイル予防のためにも、栄養バランスのよい、噛みごたえのあるお食事を、元気なお口で食べ続けることが大切です。

生活に取り入れよう！ 「口の健康」のポイント

• 1日2回以上の歯ブラシ･歯間ブラシと舌の清掃をする
• 歯科クリニックで定期的に検診を受ける
• カラオケやおしゃべりをする
• 口腔トレーニングや唾液腺マッサージをする

舌のエクササイズ

唾液腺マッサージ

両ほほに親指以外の4本の指をそろえて当て、奥歯の周囲をグルグル回転させてもみほぐす。

耳の下からあごの下にかけて、指先で下から柔らかく押し上げていく。

親指の腹を使い、あごの下側を軽く押すようにマッサージする。

生活に取り入れよう！ 「栄養＆噛む噛む」のポイント

噛みごたえがでる工夫をする

• 噛みごたえのある食材を選ぶ
• 食材を大きく切る
• 加熱時間を短くする
• 料理の水分量を減らす

たんぱく質を意識的に摂る

適正体重※ 1kgあたり､1日1gのたんぱく質 を摂ることが推奨されています。

※適正体重 kg ＝ 身長(m)2×22

たんぱく質が豊富な食品や栄養補助食品等を活用する

たんぱく質や栄養素が必要量食べられない時は、きな粉やスキムミルクでたんぱく質を摂ったり、栄養補助食品を活用する。

運動

50歳以上の方は1年間で1～2％程度筋肉量が減少すると一般に言われています。 さらに、入院してベッドで寝たきりで過ごすと、毎日約0.5％筋肉が減ってしまいます。 日頃から運動を心がけ、フレイル予防に努めることが大切です。
チェックボックスで今の状態を確認してみましょう。

• 手すりをつたわらないと階段をのぼれない
• 椅子に座った状態から立ち上がれない
• 15分続けて歩けない
• この1年間に転んだことがある
• 転倒に対する不安は大きい

そのままにしておくと…
加齢と不活発で筋肉はあっという間に減少！

生活に取り入れよう！ 「運動」のポイント

ウォーキングと一緒に筋肉をつける運動にチャレンジ

筋肉をつける運動の例として、太ももを鍛えるスクワットやランジなどがあります。 椅子や手すりを使って、転倒予防をしながら運動してみませんか？

ウォーキングをする場合

・65歳～74歳の方 ――1日7,000歩以上
・75歳以上の方 ―――1日5,000歩以上
　が推奨されています。

社会参加

社会参加とは、文化活動・ボランティア地域活動に参加することです。
チェックボックスで今の状態を確認してみましょう。

• 外出の回数は週1回未満である
• 1日のすべての食事を1人ですませている
• ふだん友人の家を訪ねていない
• 家族や友人の相談にのっていない

運動しかしていない方は、運動と共に社会参加をしている方と比べるとフレイルになるリスクが6倍も高くなります。

生活に取り入れよう！ 「社会参加」のポイント

• 地域の集まりを活用し積極的に人とコミュニケーションをとりましょう
• 家族･友人と会話しましょう
• 誰かと一緒に食事(共食)をとりましょう